6 alongamentos para aliviar a dor lombar

Exercícios de alongamento são uma boa estratégia para aliviar a dor lombar. Pratique os alongamentos conhecidos, no Yoga, como posição de criança, posição de cobra, posição de cachorro com face para baixo, posição joelho no peito, posição gato e posição vaca.

Índice

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Posição de criança
- Como fazer
- Benefícios
Posição de cobra
- Como fazer
- Benefícios
Posição de cachorro com a face para baixo
- Como fazer
- Benefícios
Posição de joelho no peito
- Como fazer
- Benefícios
Posição de gato e vaca
- Como fazer
- Benefícios

A dor lombar é uma condição comum que pode ser causada por diversos fatores, como má postura, sedentarismo, lesões ou condições médicas subjacentes. O alongamento é uma das estratégias mais eficazes para aliviar essa dor, pois ajuda a melhorar a flexibilidade, aumentar o fluxo sanguíneo para a área afetada e reduzir a tensão muscular. Abaixo, conheça os melhores alongamentos para aliviar a dor lombar, seus benefícios e por que oferecem alívio.

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alongamentos para aliviar dor lombar infográfico

Posição de criança

Este alongamento é ótimo para relaxar a coluna e aliviar a dor lombar.

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Como fazer

Fique de quatro e, em seguida, estique os braços para a frente, fazendo com que o rosto se aproxime do chão. Lentamente, sente-se sobre os calcanhares. Permaneça, assim, por trinta segundos, e repita, se necessário.

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Benefícios

Alivia a tensão na região lombar.
Estica a coluna e os músculos das costas.
Promove o relaxamento geral.

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Posição de cobra

Este alongamento é particularmente benéfico para aliviar a dor lombar e melhorar a flexibilidade da coluna.

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Como fazer

Deite-se de bruços. Apoie as palmas das mãos no chão, na altura do peito, Empurre o chão e erga o corpo, até que os braços fiquem esticados. Permaneça, nessa posição, por trinta segundos, e repita, se necessário.

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Benefícios

Fortalece os músculos da coluna, ajudando a melhorar a postura e reduzir a dor lombar.
Expande o peito, melhorando a capacidade pulmonar e facilitando a respiração profunda.
Promove o relaxamento geral.
Aumenta a flexibilidade.

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Posição de cachorro com a face para baixo

Este alongamento beneficia não apenas a região lombar, mas também os ombros, isquiotibiais e panturrilhas.

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Como fazer

De quatro, com as mãos um pouco à frente dos ombros, empurre o chão de forma a levantar o corpo, esticando as pernas. Mantenha a cabeça alinhada com o tronco e braços. Permaneça, assim, por vinte segundos, e repita, se necessário.

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Benefícios

Alonga e descomprime a coluna vertebral, o que alivia a pressão sobre a lombar.
Fortalece músculos dos ombros braços e pernas, proporcionando suporte adicional para a coluna.
Melhora a circulação, promovendo a oxigenação dos músculos e tecidos.
Aumenta a flexibilidade.
Acalma o sistema nervoso, reduzindo o estresse e promovendo uma sensação de bem-estar.

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Posição de joelho no peito

Este alongamento é simples e eficaz para aliviar a tensão na região lombar.

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Como fazer

Deite-se de barriga para cima. Mantenha uma das pernas estendida no chão. Flexione a outra perna, e aproxime o joelho do peito. Segure a perna nesta posição com ambas as mãos. Mantenha-se nessa posição por trinta segundos. Repita o exercício com a outra perna.

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Benefícios

Alivia a tensão na região lombar.
Estica os músculos da parte inferior das costas.
Melhora a flexibilidade da coluna.

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Posição de gato e vaca

Este alongamento é excelente para mobilizar a coluna vertebral e aliviar a tensão na região lombar.

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Como fazer

Fique de quatro, Inspire profundamente, arqueando as costas (gato). Permaneça nessa posição por vinte segundos. Em seguida, expire, fazendo com que o tronco se curve para baixo (vaca), mantendo-se assim por vinte segundos. Repita cada passo mais duas vezes.

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Benefícios

Melhora a flexibilidade da coluna.
Aumenta a mobilidade das vértebras.
Alivia a tensão muscular na região lombar.

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Incorporar esses alongamentos na sua rotina diária pode ser uma maneira eficaz de aliviar a dor lombar e melhorar a saúde geral da coluna. No entanto, é importante realizar os alongamentos de forma correta e, se necessário, buscar orientação de um profissional de saúde ou fisioterapeuta para garantir que você está fazendo os movimentos de maneira segura e eficaz.

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Precisa consultar um médico especialista em coluna? Marque uma consulta com o neurocirurgião, Dr. Rodrigo Yunes. Os telefones estão no topo desta página.

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Dr. Rodrigo Yunes

Experiente neurocirurgião especialista em coluna, formado em Medicina pela UNIFESP, com residência em neurocirurgia também pela UNIFESP. Autor dos livros “Desmistificando a hérnia de disco” e “Dominando o MIS TLIF”, é membro da AOSpine International. Sua clínica está localizada na Vila Mariana, em São Paulo – SP.